Zimski trening kod kuće: sačuvaj ritam i kad vrijeme ne sarađuje

Kratak dan, hladnoća i kiša lako poremete planove za vožnju. Ipak, zima ne mora značiti pauzu. Uz malo prostora i dobro raspoređene treninge, kod kuće možeš održati kondiciju, razvijati izdržljivost i dočekati proljeće spremniji.

Ne mora svaki trening biti dug ni naporan. Najviše vrijede redovnost, postepen napredak i oprema podešena tako da ti vožnja bude udobna.

Prvo pripremi prostor

Bicikl i trenažer postavi na ravnu i stabilnu podlogu, sa dovoljno prostora oko sebe. Provjeri da je bicikl pravilno pričvršćen i da ništa ne može da zapne za točak ili pogon.

U zatvorenoj prostoriji brzo postane toplo, pa provjetri sobu i pripremi ventilator, peškir i vodu. Podloga ispod bicikla može zaštititi pod od znoja. Ovakva priprema čini duže treninge prijatnijim i pomaže da se usredsrediš na vožnju.

Ako koristiš svoj bicikl na trenažeru, provjeri kompatibilnost osovine, rama i pogona sa uputstvom proizvođača trenažera.

Jednostavan plan za početak

Za početak su dovoljna tri treninga sedmično. Ostavi dan odmora između zahtjevnijih treninga i prilagodi trajanje svojoj trenutnoj kondiciji.

• Trening 1 – lagana vožnja: 25–40 minuta tempom pri kojem možeš normalno da razgovaraš.
• Trening 2 – kratki intervali: 10 minuta laganog zagrijavanja, zatim 5 puta po 2 minuta življeg tempa uz 2 minuta lagane vožnje između. Završi sa 5–10 minuta lagano.
• Trening 3 – ravnomjerna vožnja: 35–50 minuta udobnim, kontrolisanim tempom.

Ako tek počinješ ili se vraćaš poslije pauze, skrati treninge i intervale. Povećavaj opterećenje postepeno, a trening prekini ako osjetiš bol, vrtoglavicu ili neuobičajenu slabost.

Kako da trening ne postane monoton

Smjenjuj laganu vožnju, intervale i virtuelne rute. Ako koristiš aplikaciju za trening, postavi uređaj tako da ekran možeš jasno da vidiš i da kablovi budu sklonjeni sa prolaza.

Pametni trenažer može automatski prilagođavati otpor usponima i strukturiranom treningu. Na primjer, Elite Rivo sa Zwift Cog i Click sistemom omogućava virtuelnu promjenu 24 brzine preko kontrolera na upravljaču. Prije kupovine provjeri kompatibilnost sa svojim biciklom i aplikacijom koju planiraš da koristiš.

Ne zaboravi odmor i vožnju napolju

Trenažer je praktičan za kondiciju, ali ne zamjenjuje vještinu upravljanja biciklom, vožnju u grupi ni iskustvo na različitim podlogama. Kada uslovi dozvole, nastavi sa bezbjednim vožnjama napolju i obrati pažnju na klizave djelove puta, slabiju vidljivost i odgovarajuću opremu. British Cycling takođe savjetuje da se uz zimski rad u zatvorenom ne zanemare vještine vožnje bicikla napolju.

Zimski cilj ne mora biti obaranje rekorda. Dovoljno je da napraviš rutinu koju možeš održati: pripremi prostor, kreni umjereno i ostavi tijelu vrijeme da se oporavi. Kad se vrijeme popravi, biće ti lakše da se vratiš dužim vožnjama.

Izvori: British Cycling – zimski trening u zatvorenom; Shimano – savjeti za vožnju u zatvorenom tokom hladnijih mjeseci.