HIIT – INTERVALNI KARDIO TRENING

HIIT – INTERVALNI KARDIO TRENING

Prije svega da pojasnimo naziv, tj. skraćenicu HIIT. Ona potiče od eng.naziva High-intensity interval training, što prevedeno na naš jezik znači intervalni trening visokog intenziteta. Možda vam je sad jasnije na čemu se baziraju ovi treninzi, ali mi ćemo svakako da vam objasnimo princip treninga malo detaljnije.

Prilikom izvođenja kardio treninga niskog intenziteta, kao što je na primjer brzo hodanje, na prazan želudac ova vježba deluje direktno na sagorijevanje masti ali samo tokom njenog izvođenja. HIIT za razliku od toga omogućava cjelodnevno sagorevanje masti i to nakon završenog jutarnjeng treninga.

ŠTA JE HIIT?
Postoji više načina da se izvede HIIT trening. Jedan od njih je sprint na sportskom terenu, trčanje na pokretnoj traci ili što brže izvođenje vježbi na eliptičnoj spravi.

HIIT trening se takođe može uraditi i za kraće vrijeme u odnosu na kardio niskog intenziteta, obično je 20 minuta sasvim dovoljno.

Klasičan primjer HIIT-a

•    Zagrijevanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim džogingom
•    Zatim ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a potom usporite na lagani džoging od 1 minut
•    Ponavljate sve već navedeno do 5 minuta prije završetka planiranog treninga.
•    5 minuta prije kraja treninga smanjujte postepeno intezitet treninga (brzinu/nagib/nivo opterećenja), pa se odmorite i polako šetajte/vozite zadnja 2 minuta.

Za nekih 20 minuta HIIT treninga trebalo bi da se uradi 8-10 sprintova. Ovo možda zvuči lako, ali vjerujt da to nikako nije, tako da HIIT treba izvoditi uz oprez i uz obavezno odobrenje od doktora.

KADA SE HIIT IZVODI?

Najdjelotvorniji HIIT je kada se izvodi ujutru na skoro prazan stomak (sat vremena prije početka treninga pojesti jednu-dvije banane). Ukoliko niste u mogućnosti da trening odradite ranije ujutru, HIIT treba praktikovati baš kao i klasične treninge sa dizanjem tegova npr., tj. kao sa kompletnim klasičnim treninzima. Prije dizanja tegova pojedete obrok na nekih 60 -90 minuta ranije. Isto bi trebalo da važi i za HIIT. U tom slučaju ga možete izvoditi kad god hoćete, ali imajte na umu da ćete imati problema sa snom ako ga budete izvodili u večernjim časovima ili neposredno prije spavanja. Mnogi savjetuju da ga ne izvodite 4 sata prije nego što krenete u krevet.

Ako Vam je primaran cilj izgradnja mišića, HIIT bi trebalo da izvodite 2 puta nedjeljno i to onim danima kada ne trenirate sa tegovima (Off dani), kako biste izbjegli pretreniranost. Veoma je bitno da svom tijelu pružite dovoljno vremena za oporavak kako od treninga sa tegovima, tako i od kardio treninga. U slučaju da trenirate sa tegovima 3 puta nedjeljno (u šta je uključen i 30 minutni kardio niskog intenziteta rano ujutru ili poslije treninga), 1 ili 2 treninga HIIT-a nedjeljno su onda sasvim dovoljna.

Ako primijetite da previše gubite na težini, jednostavno izbacite intervalni trening visokog intenziteta. Svako od nas ima različite sposobnosti  oporavljanja, tako da morate isprobati različite scenarije treninga kako bi pronašli šta vama najbolje odgovara.

ISHRANA ZA HIIT
U slučaju kardia niskog intenziteta, cilj je da tijelo iskoristi zalihe masti kao izvor energije. Neka iskustva pokazuju da je kardio niskog intenziteta uvijek bolje izvoditi prije prvog jutarnjeg obroka ili neposredno poslije treninga. U ovakvim trenucima zalihe glikogena su najniže i izvodeći kardio niskog intenziteta svoje tijelo dovodite u situaciju da kao gorivo koristi masti. Međutim, ishrana za HIIT trening je skroz druga priča.

Kada radite kardio visokog intenziteta ili HIIT vaše tijelo automatski traži zalihe glikogena, a ne masti. Ako imate male zalihe glikogena, tijelo će se samo okrenuti prema mišićima kao izvoru goriva. Očito, to je nešto što sigurno ne želite, pogotovo ako vam je primarni cilj izgradnja mišića. Tako da je najbolje da na jedan sat – sat i po prije HIIT-a imate obrok bogat proteinima i ugljenim hidratima. Na ovaj način ćete dopuniti rezerve glikogena i biti spremni da podnesete kardio visokog intenziteta.

Najljepši dio HIIT-a je da će koristiti zalihe masti dugo nakon treninga pa ponekad i cio dan. Dok kardio niskog intenziteta sagorijeva masti tokom samog izvođenja treninga, HIIT kardio trening vašem tijelu daje mogućnost da se oslobađa masti tokom cijelog dana.

Podeli ovu vijest